Dicas de exercícios para quem sente dor na região patelar
Trago dicas para evitar e minimizar a sobrecarga na região patelar (rótula), principalmente para aqueles que sentem dor na região anterior (na frente) do joelho.
O músculo quadríceps é o conjunto de músculos da frente da coxa que ajudam a estabilizar o joelho. Quando eles estão fracos, você pode começar a sentir dor na patela.
O quadríceps pode ser fortalecido através da execução de dois exercícios simples e comuns: agachamento e extensão de joelho. No entanto, se não forem realizados de maneira correta é possível também sentir dor durante o exercício.
Compreender a carga e o estresse sob a patela quando você executa agachamentos e extensões do joelho podem ajudá-lo a realizar esses exercícios de maneira eficaz e com menos dor. Limitar o movimento do joelho durante exercícios de fortalecimento ajudam a diminuir a carga sob a patela. Recomenda-se realizar os exercícios da seguinte forma:
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Agachamento: Fique de pé com eles abertos na mesma direção dos ombros e com os dedos dos pés apontados para a frente (Figura 1). Para minimizar a carga sob a patela, apenas agache até 45° de flexão de joelho (Figura 2) e levante.
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Extensão do joelho: Sente-se com boa postura. Para minimizar a carga sob a patela, estender o joelho saindo da posição de 90° indo até os 45° (metade do caminho para estender ele completamente) e, após isso, dobre o joelho lentamente (Figura 4).
Na medida em que você fortalece o músculo quadríceps, você sentirá menos dor no joelho sendo capaz de agachar com segurança de 0° a 90° (Figura 3) e estender sua perna de 90° a 0° (Figura 5).
Restringir a angulação do movimento nesses exercícios pode ajudar a minimizar a dor ao fazê-los. Quando sua musculatura se tornar mais forte e sentir que a dor diminuiu, aos poucos aumente a amplitude de movimento durante o exercício.