Está correndo e deseja iniciar um programa de treinamento? Você já é um corredor e quer aumentar sua quilometragem? Você está se recuperando de uma lesão e está tentando voltar a correr?
- Se você está treinando para alcançar qualquer um desses objetivos, você provavelmente já se perguntou como aumentar sua quilometragem correndo com segurança para que você não se lesione.
- Lesões relacionadas à corrida são muito comuns, e erros de treinamento são as principais causas de lesões, e elas podem ser evitadas.
- A maioria das lesões de treinamento acontecem quando corredores aumentam a quilometragem muito cedo e/ou muito rápido.
- Embora a prevenção de lesões durante a corrida seja complicada, os cientistas ainda têm muito a descobrir. Uma regra familiar para muitos corredores é a regra dos 10%, que afirma que você não deve aumentar a quilometragem da corrida mais que 10% a cada semana.
Um estudo publicado em outubro de 2014 da JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) coloca a regra de 10% à prova, sendo necessário entender seu papel na prevenção de lesões.
Estudo:
– Cientista acompanharam 873 novos corredores por 1 ano;
– Durante este período, 202 corredores tiveram uma lesão relacionada à corrida;
– Os corredores que aumentaram sua quilometragem em mais de 30% tiveram uma taxa de lesão mais elevada do que aqueles que aumentaram sua quilometragem em menos de 10%;
– Os corredores que corriam mais rapidamente estavam com maior risco de dor femoropatelar (joelho do corredor), Síndrome da banda iliotibial, síndrome do estresse tibial mediano (tíbia), tendinopatia patelar (joelho do saltador), bursite trocantérica e tendinopatia do glúteo médio ou da Tensor da Fáscia Lata (ver ilustração).
– Um aumento súbito da distância da corrida semanal em mais de 30% ao longo de um período de 2 semanas pode colocar os corredores em maior risco de desenvolver lesões relacionadas à corrida.
– As taxas de lesão mais baixas foram encontradas em novos corredores que aumentaram sua quilometragem semanal em menos de 10% ao longo de 2 semanas.
– No entanto, outras lesões podem estar ligadas ao ritmo de corrida, aumento da velocidade, treinamento com sprint ou outros erros de treinamento.
Se você está começando um treinamento de corrida, o fisioterapeuta pode ajudar a personalizar uma progressão de corrida segura para atender às suas necessidades.
Fonte: Running How to Safely Increase Your Mileage – JOPST